Vous avez cravaché pendant tout le confinement pour garder la ligne. Assurer le jogging à 7h du matin pour cavaler 6 kilomètres. Mais là, vous avez envie de tout lâcher. Comment continuer à entretenir son bikini body et garder un mental d’acier quand on a juste envie de lézarder autour de la pistoche, de boulotter des pan-bagnats et boire du rosé ? Jordan Bensignor, coach chez Avaton, le tout nouveau club sportif dont toute le monde parle dans le 16e, nous a concocté un programme d’enfer avec une liste d'exercices conseillés “pour brûler des calories, travailler son cardio, se tonifier et s’affiner”, à pratiquer à la plage ou au bord de sa piscine comme les fit girls de Rio.
Les conseils du coach
“Le plus efficace et le plus simple en vacances, c’est de travailler sous forme de circuit training : choisir entre 6 et 8 exercices, travailler environ 45 secondes par exercice et répéter 3 fois le tour avec 1 minute de récupération à chaque fin de tour.”
Jordan Bensignor explique : les plus avertis privilégieront des chronos d’1 minute plutôt que 45 secondes... Et enchaîneront 4 ou 5 tours au lieu de 3 par séance. L’objectif est de répéter ce circuit 20 à 30 minutes entre 2 et 4 fois par semaine, bien réparti avec des jours de repos entre chaque séance.
EXERCICE 1 : SQUAT
Flexion extension en poussant les fesses vers l’arrière et vers le bas, en s’arrêtant au niveau des genoux et en poussant sur les talons tout en contractant vos cuisses et vos fessiers pour remonter.
Durée 45 secondes. On enchaîne !
EXERCICE 2 : DES POMPES
Sur les genoux ou pas, ouvrir les bras plus larges que les épaules, amener la poitrine vers le sol jusqu’à avoir un angle droit sur les bras puis repousser avec la paume de main en contractant la poitrine.
Durée 45 secondes. On enchaîne !
EXERCICE 3 : DES CRUNCHS
Se mettre sur le dos avec le bout des doigts aux tempes et remonter les épaules en gardant le ventre rentré et en contractant les abdos.
Durée 45 secondes. On enchaîne !
EXERCICE 4 : ÉLÉVATION BASSIN
Rester sur le dos genoux pliés pieds au sol puis relever le bassin vers le plafond en contractant les fessiers.
Durée 45 secondes. On enchaîne !
EXERCICE 5 : DÉVELOPPER ÉPAULE
Prendre 1 ou 2 haltères (1 ou 2 bouteilles d’eau).
Repousser les poids au dessus de la tête et redescendre les coudes à hauteur des épaules.
Durée 45 secondes. On enchaîne !
EXERCICE 6 : SQUAT JUMP
Travail cardio, flexion/extension avec un léger saut pour accélérer les fréquences cardiaques et brûler des calories.
Durée 45 secondes. On enchaîne !
EXERCICE 7 : TRICEPS CHAISE
S’asseoir sur une chaise poser les mains sur les extrémités de chaque côté, sortir les fesses, plier les bras en descendant les fesses vers le bas et pousser sur la paume de main en contractant l’arrière des bras.
Durée 45 secondes. On enchaîne !
EXERCICE 8 : GAINAGE
Se mettre sur le ventre, coudes et pointes de pieds au sol (ou option sur les genoux) et rester parallèle au sol en maintenant la position et en contractant le centre du corps.
Durée 45 secondes. Pause de 60 secondes et on recommence à l’exercice 1.
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